Sempre più persone scelgono di abbracciare uno stile di vita vegano, motivati dalla compassione verso gli animali o dalle preoccupazioni ambientali, qualcuno lo fa solo per il piacere di scoprire nuovi sapori e, in alcuni casi, c’è la necessità di seguire una dieta specifica per motivi di salute.
Questa scelta alimentare porta con sé numerosi benefici per la salute, dalla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari ad alcuni tipi di cancro, consapevoli che una dieta vegana esclude completamente alimenti di origine animale, e di conseguenza può comportare anche carenze nutrizionali se non viene seguita con attenzione.
Secondo la maggior parte dei nutrizionisti e medici del settore alimentare, vegani e vegetariani devono prestare attenzione a integrare nella loro dieta alcune sostanze nutritive che sono tipicamente presenti in alimenti di origine animale.
Vitamine e minerali: cosa non può mancare nella dieta vegana
Una dieta vegana può essere sana e nutriente ma non va seguita a caso e occorre che, chi intraprende questa strada, abbia una buona conoscenza dei principi della nutrizione, in particolare, è importante badare all’apporto di vitamine e minerali che possono essere carenti in un’alimentazione esclusivamente vegetale.
La vitamina B12 è probabilmente la carenza più comune tra i vegani: questa vitamina è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la produzione di globuli rossi, ma poiché è presente quasi esclusivamente in alimenti di origine animale, è fondamentale assumerla attraverso integratori.
Il ferro è negli alimenti vegetali?
Anche il ferro è un minerale di cui i vegani devono assicurarsi un adeguato apporto: a cosa serve il ferro? Il ferro è sì presente negli alimenti vegetali (ferro non-eme) ma viene assorbito meno facilmente rispetto a quello presente nella carne (ferro eme). Per favorirne l’assorbimento, occorre consumare alimenti ricchi di vitamina C insieme ai cibi a base di ferro, ad esempio le arance con il tofu o i pomodori con i legumi.
Immagina il tuo corpo come una macchina perfetta che per funzionare al meglio ha bisogno di carburante, ma anche di alcune componenti chiave che aiutano questo carburante a fare meglio il suo lavoro: il ferro è una di queste componenti.
È un minerale preziosissimo, indispensabile per tantissime funzioni vitali, aiuta le cellule nel trasporto dell’ossigeno per esempio e senza abbastanza ferro, potremmo avvertire forte senso di stanchezza e ci sentiremmo deboli.
Ma non si limita a questo, è anche coinvolto nella creazione di nuove cellule, nel rafforzare il nostro sistema immunitario e in tantissimi altri processi.
Quindi se non assumiamo abbastanza ferro avremmo difficoltà a concentrarci e potremmo ammalarci più facilmente. In casi più gravi, una carenza di ferro può portare all’anemia, una condizione in cui i globuli rossi non sono in grado di trasportare abbastanza ossigeno.
Vale la pena ricordare che è presente in molti alimenti oltre alla carne rossa, come legumi quali le lenticchie e i ceci o verdure a foglia verde come gli spinaci, e frutta secca come le mandorle.
Gravidanza: cosa fare e non fare in dolce attesa per quanto riguarda l’alimentazione vegana
Sappiamo tutti che in gravidanza ci sono delle ‘regole’ da seguire anche e soprattutto a livello alimentare, e una futura mamma deve sapere bene cosa può e cosa non può fare in dolce attesa; così se sei una donna che segue un’alimentazione vegana e hai da poco scoperto di aspettare un bambino, per stare tranquilla è bene affidarsi alle indicazioni di un dietologo o un nutrizionista, per garantire il benessere sia tuo che del bambino.
Quindi una dieta vegana può essere seguita anche in gravidanza, ma è necessario rivolgersi a un professionista della nutrizione, per assicurarsi di soddisfare tutti i bisogni nutrizionali del bambino in crescita.
L’acido folico è una vitamina essenziale per la prevenzione di difetti del tubo neurale nel feto e sebbene sia presente in molti alimenti vegetali, come le verdure a foglia verde e i legumi, è consigliabile assumere un integratore di acido folico già a partire da tre mesi prima del concepimento.
Altri nutrienti importanti in gravidanza includono il ferro, lo iodio, la vitamina D e il calcio: è possibile soddisfare il fabbisogno di questi nutrienti attraverso una dieta vegana variata ed equilibrata, ma è sempre meglio monitorare i livelli ematici e, se necessario, integrare.
L’alimentazione vegana in età pediatrica
Sempre più genitori scelgono di crescere i propri figli con una dieta vegana, quindi è importante sottolineare quanto un’alimentazione vegetale ben pianificata può essere sì adeguata anche per i bambini, purché venga fornita una varietà di alimenti giusta e vengano integrati i nutrienti essenziali come la vitamina B12 e il ferro.
Come già detto, le proteine necessarie vengono ricavate da una varietà di alimenti vegetali se non mangiamo carne, come legumi, tofu, tempeh, cereali, frutta a guscio e semi.
Anche se poi molti genitori di bambini vegani ricorrono all’uso di integratori vitaminici e minerali per assicurare un apporto completo di nutrienti.
I bambini vegani se alimentati correttamente, riescono a soddisfare il loro fabbisogno energetico giornaliero come dimostrato da molti studi: l’apporto calorico dei bambini vegani è paragonabile a quello dei bambini che seguono una dieta onnivora.
È sempre meglio comunque affidarsi a un pediatra ed a un nutrizionista infantile, per monitorare la crescita e lo sviluppo del piccolo e assicurarsi che riceva tutti i nutrienti giusti.
Fonti e Note Bibliografiche:
- Società Italiana di Pediatria Alimentazione vegana per i bambini: sì o no? – Società Italiana di Pediatria
- LIBRO: Vegan. Manifesto Filosofico di L Caffo – 2018 Manifesto Filosofico
- Effetti sulla salute delle diete vegane – ScienceDirect
- Considerazioni nella pianificazione delle diete vegane: i bambini
- Dieta vegetariana o vegana non supplementata: impatto delle carenze di micronutrienti sul sistema immunitario.
- Il ferro nella dieta vegana di Reed Mangels Da The Vegetarian Resource Group
- È possibile l’adozione di una dieta vegana in un bambino in crescita? di H Cena –it
Disclaimer: Le informazioni in questo articolo non sono destinate a fornire diagnosi o trattamenti. Fai riferimento al tuo medico per consigli precisi.
