Il calcolo delle calorie è fondamentale per comprendere quante calorie bisogna bruciare al giorno per raggiungere determinati obiettivi come dimagrire o perdere peso. Ma quanto è effettivamente necessario bruciare e come possiamo calcolare il nostro fabbisogno calorico giornaliero?
In questo articolo, esploreremo quanto calorie bisogna bruciare al giorno per dimagrire, il concetto di deficit calorico e i fattori che influenzano il consumo calorico. Impareremo anche quanto peso si può perdere bruciando un determinato numero di calorie al giorno e come determinare il consumo calorico per raggiungere specifici obiettivi di perdita di peso.
Il concetto di deficit calorico
Per dimagrire, bisogna bruciare maggiori calorie di quelle che introduciamo nel nostro corpo attraverso l’alimentazione. Un deficit calorico di 3500 calorie corrisponde a una perdita di circa mezzo chilo di grasso. Quindi, per perdere peso gradualmente, è consigliato un deficit calorico di 350-500 calorie al giorno (2750-3500 calorie a settimana).
Il calcolo della quantità esatta di calorie da bruciare dipenderà dal tuo metabolismo basale, ovvero dall’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali del corpo a riposo, e dall’attività fisica svolta durante il giorno.
Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero varia da individuo a individuo e dipende da diversi fattori, come il sesso, l’età, il peso, l’altezza e il livello di attività fisica. Esistono diverse formule e calcolatori online per determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero in base a questi fattori.
Una delle formule più comuni utilizzate per calcolare il metabolismo basale con l’Harris-Benedict è data dalla seguente equazione:
- Per le donne: MB = 655.1 + (9.6 x peso corporeo in kg) + (1.8 x altezza espressa in cm) – (4.7 x età espressa in anni)
- Per gli uomini: MB = 66.5 + (13.7 x peso corporeo in kg) + (5 x altezza espressa in cm) – (6.8 x età espressa in anni)
Una volta calcolato il metabolismo basale, diventerà utile moltiplicarlo per un valore che tiene conto del livello di sport e/ o attività fisica:
- Sedentari (poco o niente esercizio fisico): Moltiplica il metabolismo basale per 1.2.
- Leggermente attivi (esercizio leggero 1-3 giorni a settimana): Moltiplica il metabolismo basale per 1.375.
- Moderatamente attivi (esercizio moderato 3-5 giorni a settimana): Moltiplica il metabolismo basale per 1.55.
- Molto attivi (esercizio intenso 6-7 giorni a settimana): Moltiplica il metabolismo basale per 1.725.
- Estremamente attivi (esercizio intenso tutti i giorni o lavoro fisicamente faticoso): Moltiplica il metabolismo basale per 1.9.
Una volta calcolato il fabbisogno calorico giornaliero totale, è possibile determinare il deficit calorico necessario per dimagrire. Sottrai 350-500 calorie da questo valore per ottenere la quantità di calorie da assumere al giorno per perdere peso gradualmente.
Quante calorie bisogna assumere al giorno per dimagrire 5 kg?
Per perdere 5 kg di peso corporeo, è necessario creare un deficit calorico di circa 35.000 calorie (3500 calorie per chilo di grasso). Se consideriamo un periodo di tempo di 12 settimane, il deficit calorico settimanale richiesto sarebbe di circa 2900 calorie. Dividendo questo valore per 7 giorni, si otterrà una media di circa 414 calorie di deficit al giorno per raggiungere l’obiettivo di perdere 5 kg in 12 settimane.
Quante calorie si bruciano al giorno senza fare nulla
Anche senza fare alcuna attività fisica, il corpo brucia un numero di calorie basale per mantenere le funzioni vitali. Questo è noto come metabolismo basale. La quantità di calorie bruciate al giorno senza fare nulla varia da individuo a individuo e dipende da fattori come il peso, l’altezza e l’età.
Tuttavia, è importante tenere presente che l’attività fisica e l’esercizio regolare possono essere utili per aumentare il consumo calorico totale e raggiungere un deficit calorico più facilmente.
Quante calorie bisogna bruciare al giorno per dimagrire?
La quantità di calorie che bisogna bruciare al giorno per dimagrire dipende dal proprio fabbisogno calorico individuale e dall’obiettivo di perdita di peso. In generale, è consigliato creare un deficit calorico di 350-500 calorie al giorno per dimagrire gradualmente.
Bisogna prendere in considerazione che ogni individuo è diverso e che le esigenze caloriche possono variare. È sempre consigliato cercare il supporto di un professionista qualificato, come un dietista o un nutrizionista, per determinare il fabbisogno calorico ottimale in base alle specifiche esigenze individuali.
Conclusioni
Il calcolo delle calorie è un aspetto importante per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso. Determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero e creare un deficit calorico adeguato può aiutarti a dimagrire gradualmente e in modo sano. Ricorda che ogni individuo è diverso e che è sempre consigliato cercare il supporto di un professionista qualificato per una gestione personalizzata della dieta.
